Nyhedsbrev fra landstræneren                                                                         Maj 2011

I denne måneds nyhedsbrev vil jeg fortælle om landsholdets forberedelser til Island Games. Efter GM startede forberedelserne. Her får du et indblik i, hvordan spillerne forbereder sig.

Målet er en ugentlig træningsmængde på  minimum fire gange træning, så spillerne er i god form til træningslejren, der starter den 16, juni i Nuuk. Træningen består af tre gange badmintontræning og minimum 1 gang styrke eller konditionstræning. Konditionstræningen foregår både på banen og udenfor banen.

Her får du programmet for multibold – konditionstræning på bane. Der er én spiller, der arbejder hele tiden og to andre spillere, der lægger bolde op til ham/hende. Efter hver tur er der 25 sekunders pause, undtagen i den sidste øvelse, hvor der kun er 15 sekunders pause. Dette program laver landsholdsspillerne minimum én gang om ugen indtil træningslejren.

Multibold program på bane - konditionstræning:

1 x 30 bolde   - rundt på hele banen

5 x 20  – bolde rundt på hele banen 30 sek. arbejde og 25 sek. Pause

5x16 sm+tap 25 sek pause – smashe og tappe i den ene side og ny bold i den anden side

5x40 bolde rundt på hele banen – 1 min. Arbejde 25 sek. Pause

5 x 20 safety+ opbyg 25 sek. Pause – opbyggende slag fra bagbanen: drop, cut, holdte clear

5x20 forbane kill 25 sek. pause – offensive slag fra forreste del af banen – hold ketsjeren oppe efter hvert slag

6x16 def forbane 15 sek. pause – kastede bolde til forbanen (videoklip på youtube; defensiv forbane)

 Konditionstræningen udenfor banen:

Når du konditionstræner skal du træne intervaltræning – brug et af flg. programmer:

Først opvarmning 10 min

3 x 3/1 – 3 x 2/45 – 8 x 60/30                                     = 32,2 min

2 x 3/1 – 10 x 60/30 – 10 x 45/15                              = 33 min

1 x 3/1 – 10 x 45/15 – 10 x 30/15 – 10 x 15/15       = 26,5 min

 

Eks. 3 x 3/1 betyder 3 min løb/1min pause, gentages 3 gange

3 x 2/45  betyder 2 min løb/45 sek. pause, gentages 3 gange.

Pulsen kan du bruge som rettesnor for om du træner hårdt nok. Pulsen skal ligge på 5-15 slag fra din maximumpuls. En tommelfingerregel for max puls er 220 slag i minuttet minus din alder. Dvs. er du 25 år, er din maxpuls 195.

Pulsen regner du bedst ud ved at tælle dine pulsslag i 6 sekunder og gange antal slag med 10.

Den første dag på træningssamlingen skal spillerne lave en yoyo-test (bip test), så jeg får et billede af hvor god formen er.